筋トレ

筋トレは毎日やってはいけない。正しい頻度を教えます。

どうも、ごえもんです。

 

「筋トレを始めよう。」という時に張り切って毎日やろうとしていませんか?

 

筋トレは毎日やってしまうと逆効果です。

 

では正しい頻度はどれくらいなのか。

筋トレの正しい頻度

ウォーキングのような軽い運動は毎日やってもいいですが、筋トレは毎日やってはいけません。では正しい頻度は?

 

結論から言うと、筋トレは週2で十分なのです。

筋肉が成長するメカニズム

  1. 運動(筋トレ)で、筋繊維が傷つけられる
  2. 食事(栄養補給)で、傷ついた筋肉を修復する
  3. 休養(睡眠)で、筋肉の修復をサポートする

この3つのサイクルを繰り返して筋肉を成長させていきます。

 

筋トレ→食事&睡眠→筋トレ→食事&睡眠→…。

 

筋トレの頻度を週3、週4、週5と増やすほど、トレーニングの疲労が溜まりやすくなります。

疲労から回復しないうちに次の筋トレを行なっても、超回復が起こりにくくなり、トレーニングの質が低下して筋肥大が順調に進みません。

 

最も大事なのは、筋トレよりも、食事と睡眠です。

超回復について知ろう!

筋トレで筋肉を強く刺激すると、筋肉に疲労が溜まって、筋力が一時的に下がります。

そのあと、体を休めて糖質やたんぱく質などの栄養を摂ると、筋肉の疲労が回復し、筋力が上がります。この時、前回の筋トレの時よりも筋力は少しだけ高くなります。

これを超回復と言います。

筋肉は次に同じ刺激が来ても耐えられるように超回復を起こすと考えらています。

 

超回復のタイミングで次のトレーニングをすると、筋肉は超回復を連続で起こして筋力が徐々に上がっていきまさ。

 

筋トレの強度にもよりますが、超回復は48時間〜72時間かかります。つまり、2〜3日おきに週2回のペースでトレーニングを行いましょう。

 

ここで大切なのは、週2を意識するのではなく、トレーニングの間隔です。

月曜→木曜→日曜→水曜のように、2〜3日の間隔をあけましょう。

 

逆に4日以上トレーニングの間隔をあけると超回復が終わり、筋力が元のレベルに戻ってしまいます。

これでは、せっかく頑張って筋トレを続けていても、あまり意味はありません。

 

生活習慣に応じて続けやすい曜日を見つけて、2〜3日おきの週2ペースを守るようにしましょう!

筋トレをする最適な時間

朝に筋トレをする人もいますが、朝は神経がまだ活発ではないし、脳の興奮も低いので、筋トレのような大きな運動をするには適していません。

朝のトレーニングでは、ランニングのような持久力系がオススメです。

 

筋トレは身体が温まって、脳や神経が働いている夕方から夜にかけて行うのが良いです。

ゴールデンタイムについて知ろう!

筋トレ後はさまざまな筋繊維が傷つけられる状態です。

ここで、運動後の30分間はゴールデンタイムと呼ばれ、栄養素の吸収率が普段より高いです。

 

つまり、ゴールデンタイムにプロテインを飲むのが筋肉を成長させるのに最適です。

 

まとめ

筋トレの頻度は超回復のために、週2で、2〜3日の間隔をあけてトレーニングすること。

そして、トレーニングをしたらしっかり食事をとり、睡眠すること。

筋トレ後の30分間はゴールデンタイムで、プロテインを飲みタンパク質を摂取すること。

 

今回は以上のことを紹介しました。

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